Бігай краще

Покращить свою форму

Altra прагне допомогти бігунам уникати травм шляхом навчання ефективній техніці бігу з мінімальним навантаженням. Так само як і в будь-якому іншому виді спорту, ймовірно, ви займаєтеся з метою отримати максимальну користь. Чи то тільки початок ваших занять бігом, чи то підготовка до наступного забігу, ми створили програму «Навчись бігати», щоб допомогти людям бігати краще і з максимальною користю для здоров'я.

 

 

Рівна постава

Бігайте прямо, бігайте гордо! Випряміть спину і виставить вперед грудну клітку та стегна. Це дозволить гравітації полегшити ваш наступний крок. Тримайте плечі назад в розслабленому стані і не згинайтеся в талії. Зафіксуйте погляд на горизонті і не дивіться вниз на свої ноги або вгору на небо.

Порада: Для відновлення постави швидко перемістіть руки вперед, а потім назад під кутом 45 градусів. Це перемістить стегна і грудну клітку вперед і випрямить спину.

  • Встаньте прямо, погляньте вперед
  • Тримайте грудну клітку попереду, плечі ззаду, в розслабленому положенні 
  • Не згинайтеся в талії

 

Компактне розташування рук

Кращі бігуни роблять дуже мало рухів руками під час бігу. Вони швидко відводять лікоть назад, і поки він повертається в початкове положення, відводять другий лікоть назад. Вони також рухають руками вперед-назад замість того, щоб рухати ними з боку в бік.

Для підвищення ефективності тримайте руки в біля корпусу і близько до грудей під кутом менше 90 градусів. Не допускайте, щоб лікті виходили вперед стегон або, щоб кулаки перетинали середню лінію грудної клітки.

Порада: Використовуйте обважнювачі для рук або 1-2 фунтові гантелі для визначення найефективнішого руху рук і кута.

  • ‹ Короткі, компактні, розслаблені рухи руками
  • ‹ Відхиляйтесь назад і повертайтесь в початкове положення, не розгойдується із сторони в сторону
  • ‹ Лікті не повинні перетинати лінію талії спереду, якщо ви не спринтуєте

 

ПРИЗЕМЛЕННЯ З МІНІМАЛЬНИМ НАВАНТАЖЕННЯМ

Правильне приземлення з мінімальним навантаженням - результат прямої постави, компактного розташування рук і швидких кроків. Постійні удари стоп можуть призвести до втоми гомілок, судорог або інших проблем, і їх варто уникати. У кожного бігуна є його власний унікальний стиль приземлення, зумовлений генетикою, біговою поверхнею і швидкістю бігу.

Більшість бігунів повинні приземлятися ближче до середньої частини стопи, а стопа повинна знаходитись паралельно землі. Легке приземлення на п'яту або удар носками допустимі до тих пір, поки нога торкається землі під вагою вашого тіла. Занадто великих кроків, надмірних ударів п'ят і бігу на пальцях ніг слід уникати, так як вони викликають перенапруження і навантаження.

Порада: Коли ви біжите, тримайте коліна злегка зігнутими і біжіть трохи спокійніше. 

  • ‹ Приземляйтеся м'яко із зігнутими колінами
  • ‹ Уникайте занадто великих кроків і надмірних ударів п'ят

 

Високий ритм

Доведено, що високий ритм або швидкі кроки зменшують навантаження і покращують приземлення і ефективність бігу. Дослідження показали, що любителі оздоровчого бігу з хронічними травмами бігають з низьким ритмом, тоді як досвідчені бігуни мають ритм понад 170 кроків за хвилину. Біг босоніж може швидко поліпшити ритм і допомогти вам освоїти правильну техніку бігу. Почніть з збільшення ритму на 10-15 кроків за хвилину (2-3 кроки на ногу за період в 10 секунд). Як тільки ви пристосуєтеся до цього, збільште знову на 10-15 кроків за хвилину, поки не досягнете комфортного, ефективного ритму в 170-180 кроків за хвилину. Ритм змінюється зовсім небагато зі швидкістю, тому ви можете практикувати це під час будь-яких типів тренувань - навіть під час бігу на місці!

Порада: Рахуйте кроки однієї ноги за період в 20 секунд. Ідеальний ритм в 170-180 кроків за хвилину складається з 29-30 кроків за 20 секунд.

  • ‹ Підтримуйте ритм у приблизно 170-180 кроків за хвилину
  • ‹ Рахуйте 30 кроків на ногу за 20 секунд для  ритму в 180 кроків
  • ‹ Легке, м'яке і швидке приземлення стоп

 

Порада для уникнення травм:

Намагайтеся щонайменше 1/3 частини вашої пробіжки бігати по природнім або нерівним поверхням, таким як трава, бруківка або ґрунтові стежки - це збалансує вашу м'язову будову і зміцнить стабілізуючі м'язи.

Зараз у багатьох магазинах для бігу існують курси бігових технік; поцікавтеся у вашому місцевому магазині. Якщо у них не пропонують такі курси, посприяйте їх створенню!

Altra також закликає всіх іноді бігати босоніж. Біг босоніж вчить правильній техніці бігу, зміцнює ноги і має безліч інших переваг.

 

 

Як перейти на взуття Altra

Чому мені необхідно перейти на взуття Altra?

Тривале носіння взуття з піднятою п'ятою послабило ваші п'яти і нижні литкові м'язи. Їм потрібен час для того, щоб знову укріпитися! Залежно від міцності стопи і литкових м'язів під час переходу на платформу Zero Drop™ багато бігунів можуть відчувати біль в литках від декількох днів до декількох тижнів. Це викликано підвищеним навантаженням на ноги і більш низькою посадкою, ніж у взутті з піднятою п'ятою.

Ця додаткове навантаження дозволяє ногам відштовхуватися від землі більш потужно і активізувати різні частини нижніх м'язів ніг. Це може бути причиною болю, але є гарним знаком! Тепер видно, наскільки сильно звичайне взуття обмежує ходу. Як тільки ваші м'язи пристосуються, гомілки стануть сильнішими, міцнішими та більш рухливими.

 

Як здійснити значний перехід

Ця інструкція призначена для взуття Zero Drop™ середньої амортизації, такого як Instinct і Lone Peak. Для переходу на моделі з більшою амортизацією потрібно набагато менше часу. Моделі з легкої амортизацією забезпечують більше зміцнення ніг і стоп, але вимагають більшого часу для переходу. У той час як в середньому перехід клієнтів Altra на взуття середньої амортизації займає близько трьох тижнів, тривалість переходу буде варіюватися в залежності від віку, еластичності сухожиль і інших чинників.

 

Подібно до того як ви звикаєте до нового взуття, ми радимо чергувати нове взуття Zero Drop™ з вашим старим взуттям перші кілька тижнів. Почніть використовувати їх для коротких, легких тренувань перший час, а потім поступово просувайтесь до тренувань з великим навантаженням. Спробуйте цю схему для того, щоб у ваших м'язів і сухожиль було достатньо часу для адаптації до їх природного стану.

 

 

ТИЖДЕНЬ 1 ТИЖДЕНЬ 2 - 3 ТИЖДЕНЬ 4 - 6
Легкі або короткі тренування Середні тренування Тривалі або важкі тренування

 

 

Слухайте своє тіло

Якщо ви відчуваєте будь-який дискомфорт або надмірну кріпатуру, зменшіть тривалість вашої пробіжки або інтенсивність для того, щоб у вашого тіла було достатньо часу для адаптації.

Робота над вашою формою значно допоможе в переході. Візьміть урок по техніці бігу, запишіть себе на відео, перегляньте біг атлетів світового класу або активно беріть участь в напрацюванні своєї техніки бігу. Перегляньте www.AltraRunBetter.com для додаткової інформації. Також ми рекомендуємо зміцнювати ноги. Такі вправи, як витягування рушника пальцями ніг, стояння на одній нозі і біг босоніж допоможуть вам зробити ноги сильними і більш рухливими. Просто переконайтеся, що ви зосереджені на цьому. Після успішного переходу ви будете на шляху до інтенсивніших, здоровіших та кращих пробіжок.

 

Перехід на носки FootShape™

Носіння взуття з носками Foot Shape™ - це абсолютно нові враження! Вони створюють відчуття, інші від звичайного взуття, і, скоріш за все, на початку будуть занадто широкими в області передньої частини стопи. Ми рекомендуємо підібрати взуття з запасом у ширину нігтя великого пальця (близько  2/3") між найдовшим пальцем і носком взуття. Можливо, простору буде більше від звичного для вас, але воно дозволить вашим пальцям бути більш розслабленими і сильними. Якщо взуття сидить правильно, воно повинно відчуватися «трохи завеликим» навколо пальців, в той же час щільно прилягати до склепіння стопи і п'яти. Більшість людей звикає до цих відчуттів за період від кількох годин до кількох днів. Правильна посадка носків допоможе усунути чорні нігті, пухирі і втому в ногах.

 

Носки FootShape™

Після того, як ви повністю і безпечно перейшли на платформу Zero Drop™, ви будете готові до носків FootShape™. Протягом 30 днів носіть тільки Altra і щоденне взуття з носками FootShape™. Це дозволить вашим пальцях розслабитися, розправитись і стати сильніше в природному положенні. Носки FootShape™ дозволяють стопам відновити їх природну форму і функції. На жаль, стопи більшості людей стають схожі на взуття, яке вони носять, звужуючись до пальців, а не розширюючись. Така зміна форми стопи схоже на бинтування ніг в Китаї і позбавляє стопи їх природної стійкості і можливості відштовхуватися від землі. Крім цього, такі ноги більш схильні до таких проблем зі стопами, як підошовний фасциїт, бурсити, невроми і невралгії.

Після початку використання такого взуття ви відчуєте, наскільки сильно звужене взуття обмежувало ваші рухи, зв’язувало стопи і позбавляла їх комфорту, сили та стійкості.

 

Для поліпшення ефекту ви можете носити Correct Toes всередині вашого взуття Altra, що допоможе вашим стопам відновити природну форму. Вони також корисні для усунення наслідків бурситів, плантарних фасциїтів та інших проблем зі стопами. Для оптимізації здоров'я стоп Altra рекомендує носити взуття з носками FootShape™ в будь-який можливий час.

 

 

Носки FootShape™



 

Насолоджуйтесь простором

Звичайні кросівки мають загострений носок, який стискає пальці в неприродному положенні – збільшуючи ризик виникнення бурситів, молоткоподібної деформації пальців і плантарного фасциїта. Носок Altra FootShape™ дозволяє пальцям розслабитися і розпрямитися, а великому пальцю – залишитися в прямому положенні. Це підвищує стійкість і покращує силу відштовхування для максимізації якості бігу. Ми б хотіли назвати це науковим проривом, але ми всього лише даємо вашими стопами робочий простір, якого вони так потребують.

 

Переваги:

  • Зберігає великий палець в прямому положенні для більшої стійкості і більш потужного відштовхування пальців
  • Дозволяє пальцям розслабитися і розпрямитися в природньому положенні
  • Дозволяє стопі природним чином стабілізувати надмірну пронацію

 

Повторюючи досконалість

Людська стопа - анатомічний шедевр. Вона призначена для стійкості, швидкості і для переміщення з точки А в точку Б. В Altra ми вирішили не псувати цю досконалість, нехай ваші ноги роблять свою справу. Кожне взуття Altra має колодку, яка була сформована з огляду на здорову людську стопу. Колодка взуття є 360-градусної моделлю стопи, яка використовувалася для створення відділів п'яти, підйому і носка. На відміну від інших взуттєвих компаній, які змінюють останній відділ для створення більш елегантного та швидкого взуття, ми вирішили, що нехай краще ваша стопа вирішує, яку форму повинно мати взуття.

 


Zero Drop™

Кожен кросівок Altra має повністю амортизовану платформу Zero Drop™, яка розміщає п'яту і передню частину стопи на однаковій відстані від землі. Цей природний баланс вирівнює ноги, спину і поставу без зайвого навантаження. Він також зміцнює п'яти і литкові м'язи, які були ослаблені протягом тривалого бігу на піднятих п'ятах.

 

Переваги:

  • П'ятка і передня частина стопи знаходяться на однаковій відстані від землі
  • Сприяє створенню правильної форми для зменшення початкової навантаження в 3-5 разів
  • Природне навантаження на п'яти для кращого руху
  • Співвідношення вирівнювання стоп, спини і постави 1-до-1
  • Сприяє кращій техніці бігу
  • Балансування ваги з переду назад

 

Не такі як інші – цілком справедливо

Вся лінійка  Zero Drop™ взуття Altra відрізняє нас від більшості взуттєвих компаній, які випускають кросівки з піднятою п'ятою. Біг на піднятій п'яті порушує природне положення стопи і сприяє більшій віддачі при великих кроках.

 

Інновація в 300°

Після численних візитів до його сімейного магазину покупців зі скаргами на біль і травми, засновник Altra Голден Харпер поставив собі на меті вирішити цю проблему. Його дослідження з коледжу про травми під час бігу та відео-аналіз технік бігу показали, що конструкція традиційного взуття для бігу була незадовільною і сприяла надмірному навантаженню.

 

За допомогою тостера він почав плавити підошви взуття покупців і видаляти непотрібний підйом в районі п'яти. Виглядало жахливо, але це спрацювало! Харпер ввів термін «Zero Drop™» для опису рівня амортизації та ідеального розподілу ваги від п'яти до передньої частини стопи.

Бігуни відразу відчули різницю. Саме їх результати та успіх посприяли створенню Altra Running.

 

Повна амортизація

Altra Running – єдина взуттєва компанія, яка представляє цілу лінійку повністю амортизованих кросівок Zero Drop™. Поєднані нами матеріали EVA та A-Bound™, завдяки чому кросівки є легкими, рівномірно розподілені від п'яти до носка, а балансування ваги спереду назад сприяє правильній техніці бігу з меншою віддачею.

 

Гендерні особливості

Жіночі стопи анатомічно відрізняються від чоловічих. У жінок більш вузька п'ята і стопа, більш високий підйом, більш довга дуга і унікальне розміщення плеснової кістки. Незважаючи на ці загальновідомі факти, традиційні взуттєві компанії виготовляли чоловічі та жіночі кросівки практично ідентичними протягом багатьох років.

 

Altra – перша взуттєва компанія, яка представляє цілу лінію по-справжньому жіночого взуття. Кожен жіночий кросівок Altra було сформовано з огляду на унікальну форму жіночої стопи. Колодка взуття є 360-градусною моделлю стопи, яка використовувалася для створення зон п'яти, підйому, дуги і носка взуття.

 

Спеціальна жіноча конструкція в поєднанні з амортизованою платформою Zero Drop™ і носком FootShape™ дозволяє жіночій стопі залишатися в природному, розслабленому положенні протягом усього періоду бігу.
 

 

 

Більше інформації про ваше взуття

A-Bound™


Цю екологічно безпечну суміш, що повертає енергію, виготовлено з перероблених матеріалів. Забезпечуючи додатковий захист, цей унікальний шар знаходиться безпосередньо під стопою, тим самим повертаючи енергію назад в крок. Це зменшує вплив твердих поверхонь, зберігаючи при цьому вплив землі. Піна в традиційному взутті для бігу стискається на 70-90%, в той час як A-Bound™ стискається в 2-3 рази менше і тому не деформується з часом.

 

'A'-подібне обтікання

Обтікаючи середню частину стопи, ця інноваційна конструкція забезпечує щільне прилягання для необхідного контролю. Покупці будуть відчувати природний, вільний носовий відділ і кращий, більш комфортний біг.

 

SeeNoSeam™

Застосовується в деяких моделях взуття Altra, ця зручна, покращена техніка шиття дозволяє стопі упиратися в гладку поверхню без швів.

 

StoneGuard™

Затиснутий біля стопи між A-Bound™ і проміжною підошвою StoneGuard™, забезпечує гнучкий захист. Цей багатосекційний шар відводить коливання в проміжну підошву для більш легкого, стійкого бігу.

 

Асиметрична шнурівка

Як і висота підйому стопи, ця система шнурівки покращує посадку і природні гнучкі зони взуття для кращої посадки і меншого тиску.

 

HeelClaw™

Щільно прилягаючи до п'яткової кістки, ця унікальна конструкція дозволяє забезпечити більш зручну посадку без традиційних, жорстких задників, які використовуються іншими виробниками.

 

TrailRudder™

Зберігайте контроль на будь-якому крутому спуску з цією функцією. Це витончений вибір перших кросівок по пересічній місцевості.

 

 

Підошва Altra

 

BareSole™

Максимізуйте пропріорецепцію з цією мінімалістською підошвою. Ця тонка підошва  виготовлена з ламелізованої гуми та має товщину лише 3.4 мм.

 

Підошва TrailClaw™

Ця підошва має найміцніший шар безпосередньо під головками з супутніми «кігтями», розташованими біля передньої частини взуття. Поєднання унікального витягнення вгору і вниз разом з клейкою гумою робить підошву TrailClaw™ непереможною в будь-яких умовах.

 

Підошва FootPod™

Для забезпечення максимальної гнучкості і віддачі ця підошва повторює контури кісток і сухожиль вашої стопи. Завдяки скошеним виступам, що повторюють форму вашої стопи, ця унікальна підошва забезпечує природну, універсальну систему стійкості на різних поверхнях, від бігової доріжки до ґрунтової дороги.

 

Fit & Feel

З відповідними кросівками ви можете пробігти великі дистанції. Тому ми створили наше взуття саме таким. Вкрай важливо мати на увазі те, щоб взуття добре сиділо на стопі,щоб можна було бігати як можна більш природно. Під час бігу босоніж не існує жодних обмежень для стоп. Пальці розправляються, стопа розслабляється, а м'язах виробляється більше енергії.

 

Для максимізації переваг взуття Altra ми рекомендуємо вам дотримуватися цих порад:

  1. Будь ласка, переконайтеся, що між найдовшим пальцем і взуттям відстань не менше ½ дюйма.
  2. Ви повинні відчувати себе якомога більш розслаблено і природно у взутті Zero Drop™.
  3. Якщо взуття сидить правильно, може з'явитися «занадто вільне» відчуття навколо пальців, і вам знадобитися близько одного або двох днів, щоб звикнути до цього.
  4. Така посадка дозволить вашими стопами бути більш СТІЙКИМИ, КОМФОРТНИМИ та СИЛЬНИМИ.

 

Правильна посадка дозволить вашому тілу робити те, для чого воно призначене природою. Більше немає необхідності в додатковій стійкості, опорі, кондиціонуванні, гелях, поштовхах тощо. Тепер ви будете пробігати великі відстані без травм.

 

 

Устілки Altra

Altra BareSole™

Створіть сильні стопи і ноги з взуттям без устілки. Призначені для носіння без устілок, ці кросівки надають більше простору і меншу амортизацію для того, щоб ви могли задіяти більше м'язів.

 

Укріплююча устілка

Надайте своїм ногам можливість отримати силу і підтримку з 3 мм плоскою устілкою. Для тих, хто не стикався раніше з технологією Zero Drop™, перехід повинен бути повільним. Переходячи на Укріплюючу устілку, спочатку використовуйте її на коротких дистанціях, поступово збільшуючи ваші пробіжки. Для людей з сильними ногами перехід на Укріплюючу устілку буде набагато простішим.

 

Підтримуюча устілка

Ця 5 мм Підтримуюча устілка надасть підтримку дузі стопи та подарує вам відчуття більш традиційної устілки. Для тих, хто не знайомий з технологією Zero Drop™, рекомендується починати з цієї устілки.

 

Фіксатор стійкості

Стабілізатор стійкості Altra надає максимальну стійкість без тиску на дугу і ослаблення стопи. На відміну від інших систем стійкості, які надають стійкість лише під дугою, 4 мм згортання на всій поверхні - зігнуте зсередини взуття - розподілено рівномірно від п'яти до пальців і враховує ранні та пізні стадії травм стопи. Цей фіксатор стійкості знаходиться під устілкою кросівок та може використовуватись як для обох ніг, так и в одному для людей з травмою однієї ноги.

 

 

Підошва Altra

BareSole™

Максимізуйте пропріорецепцію з цією мінімалістською підошвою. Ця тонка підошва виготовлена з ламелізованої гуми та має товщину лише 3.4 мм.

 

Підошва TrailClaw™

Ця підошва має найміцніший шар безпосередньо під головками з супутніми «кігтями», розташованими біля передньої частини взуття. Поєднання унікального витягнення вгору і вниз разом з клейкою гумою робить підошву TrailClaw™ непереможною в будь-яких умовах.

 

Підошва FootPod™

Для забезпечення максимальної гнучкості і віддачі ця підошва повторює контури кісток і сухожиль вашої стопи. Завдяки скошеним виступам, що повторюють форму вашої стопи, ця унікальна підошва забезпечує природну, універсальну систему стійкості на різних поверхнях, від бігової доріжки до ґрунтової дороги.

 

Альтернативна шнурівка Altra

Для бігунів з більш широкою передньою частиною стопи або тих, хто хоче більше простору для розслаблення стоп, ми представляємо улюблену систему шнурівки серед наших покупців. Ця унікальна система дозволяє носковому відділу розслабитися і дихати, одночасно зміцнюючи п'яту і запобігаючи виникненню неприємних відчуттів при звичайній шнурівці.

  1. Почніть, запустивши шнурок прямо знизу, над язичком і вниз в кросівок. Простежте, щоб дві частини шнурка, що залишилися, були однаковими.
  2. Не створюючи перетину, пропустіть шнурок через другий отвір, потім над другим отвором.
  3. Від третього до четвертого отвору перетніть шнурки один над одним і вставте в отвори на протилежному боці. Продовжуйте шнурувати саме так поки не дійдете до передостанньої пари отворів.
  4. Вставте шнурок в останні отвори знизу вгору. Зробіть невелику петлю на кожному кінці, протягнувши шнурок в той же отвір.
  5. Вставте інший шнурок з протилежного боку.
 


 

Інші рекомендації:

  • Ми радимо зробити шнурівку над дугою/підйомом стопи досить вільною так, щоб палець міг увійти в зав'язаний кросівок.
  • Шнурівка повинна бути прилеглою в районі п'яти, послабленою над дугою і вільною в передній частині стопи.
  • Спочатку може бути присутнім «занадто вільне відчуття». Але це добре! Так ваша стопа навчитися розпрямлятися і розслаблятися.
  • Спочатку спробуйте зашнурувати лише один кросівок і пробігти в ньому. Через кілька миль ви помітите, що така шнурівка сприяє більшому розслабленню стопи, ніж традиційна шнурівка. Якщо м'язи стопи розслабляються, відбувається ланцюгова реакція, яка впливає на всю ногу.