1. Замедлите темп. Вы будете экономить энергию для этих бонусных километров, замедляя темп. Вы должны чувствовать себя комфортно и в состоянии вести разговор. Хорошее правило: добавляйте от 90 секунд до 2 минут на каждый километр к вашему бегу в нормальном темпе.
  2. Добавляйте километры постепенно. Чтобы избежать травм и перенапряжения, добавляйте не более одного-двух километров за один раз. (Марафонцы могут прибавлять не более трех-четырех километров в неделю.)
  3. Выполняйте один длинный пробег в неделю. Выберите день, чтобы попробовать новую дистанцию ​​(выходные, как правило, лучше всего подходит для большинства людей). Не спешите завершить дистанцию, убедитесь, что у Вас достаточно времени, чтобы сделать это в легком темпе. Каждые три-четыре недели, урезать свои дальние расстояния во избежание перетренированности.
  4. Делайте перерывы на ходьбу. Тренируя выносливость, делайте перерывы до тех пор, пока Вы не почувствуете достаточно сил, чтобы преодолеть расстояние от финиша старта, не останавливаясь.
  5. Пополняйте свои запасы. Если Вы бегаете дольше часа, берите с собой напиток, богатый углеводами и электролитами. Чтобы сохранить свой уровень энергии, употребляйте его за 30 минут до бега и пейте снова каждые 15 до 20 минут.
  6. Разбейте маршрут, мысленно. Таким образом, новую дистанцию ​​в 15 километров можно разделить на три промежутка по 5 километров. Пугает меньше. Согласны?
  7. Следуйте круговой маршрут, или попробуйте его на беговой дорожке. Таким образом Вы будете недалеко от финиша или от ванной комнаты, если неожиданно почувствуете, что нужно завершить тренировку.
  8. Будьте терпеливы. Выносливость требует много времени. Как сказала Грете Уайтц, девятикратная победительница Нью-Йоркского марафона, «Спешите медленно. Идите вперед, но будьте терпеливы.”