1. Сповільніть темп. Ви будете економити енергію для цих бонусних кілометрів, сповільнюючи темп. Ви повинні відчувати себе комфортно і в стані вести розмову. Гарне правило: додавайте від 90 секунд до 2 хвилин на на кожний кілометр до Вашого бігу у нормальному темпі.
  2. Додавайте кілометри поступово. Щоб уникнутии травм і перенапруження, додавайте не більше одного-двух кілометрі за один раз. (Марафонці можуть додавати не більше трьох-чотирьох кілометрів на тиждень.)
  3. Виконуйте один довгий пробіг в тиждень. Оберіть день, щоб спробувати нову дистанцію (вихідні, як правило, найкраще підходить для більшості людей). Не поспішайте завершити дистанцію, переконайтеся, що Ви маєте вдосталь часу, щоб зробити це в легкому темпі. Кожні три-чотири тижні, урізати свої далекі відстані, щоб уникнути перетренованості.
  4. Робіть перерви на ходьбу. Тренуючи витривалість робіть перерви доти доки Ви не відчуєте достатньо сил, щоб подолати відстань від фінішу ло старту, не зупиняючись.
  5. Поповнюйте свої запаси. Якщо Ви бігаєте довше, ніж годину, беріть з собою напій, багатий на вуглеводи і електроліти. Для того, щоб зберегти свій рівень енергії, вживайте його за 30 хвилин до бігу і пийте знову кожні 15 до 20 хвилин. 
  6. Розбийте маршрут, подумки. Таким чином, нову дистанцію в 15 кілометрів, можна розділити на три проміжки по 5 кілометрів. Лякає менше. Згодні?
  7. Виконуйте круговий маршрут, або спробуйте його на біговій доріжці. Таким чином Ви будете недалеко від фінішу або від ванної кімнати, якщо несподіванно відчуєте, що треба завершити тренування..
  8. Будьте терплячі. Витривалість потребує багато часу. Як сказала Грете Вайтц, дев’ятиразова переможниця Нью-йоркського марафону, “Поспішайте повільно. Ідіть вперед, але будьте терплячі.”